Flexibilität, Hüftbeuger, Hüfte, Rücken

Hip Hinge: Alles, was Sie darüber wissen sollten

Hip Hinge lässt sich nicht gut oder prägnant ins Deutsche übersetzen. Wortwörtlich bedeutet es "Hüftscharnier". Hierbei sollen sich Ober- und Unterkörper voneinander separieren – sich praktisch wie ein Scharnier verhalten. Die Beine bleiben gerade, der Oberkörper wird, im besten Falle rechtwinklig und gerade, vornüber gebeugt. Den Hip Hinge zu beherrschen birgt enorm viele Vorteile.

Der "Hip Hinge" – Eine zentrale Bewegung

Der Hip Hinge (sprich: hip hindsch) ist ein grundlegendes Bewegungsmuster, das Ihnen hilft, wichtige Aufgaben wie das Bücken und Aufheben von Gegenständen auszuführen. Es wird auch bei vielen Krafttrainingsbewegungen benötigt, beispielsweise beim Gewichtheben, Kettlebellschwung und mehr.

Außerdem kann die Hüftgelenksübung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur beitragen, was zu weniger Rückenschmerzen, einem besseren Gleichgewicht und einer besseren Beugung, Streckung und Drehung des Rumpfes führen kann. Eine stärkere Rumpfmuskulatur kann auch Ihre Fitness und sportliche Leistung steigern.

Für den Aufbau der gesamten hinteren Muskulatur – die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken bis zum Nacken hin – ist es das effektivste Bewegungsmuster überhaupt. Gleichzeitig wird auch Ihre Rumpf- oder Bauchmuskulatur zur Unterstützung der Bewegung herangezogen. Besonders bei (anhaltenden) Rückenschmerzen ist diese Bewegung bestens dazu geeignet, den Rücken zu entlasten.

Der hinteren Muskulatur,  auch "hintere Kette" genannt, verdanken wir unsere Fähigkeit, aufrecht zu stehen. Ohne sie würden wir vermutlich noch auf allen Vieren laufen. Sie umfasst einige der größten Muskelgruppen des Körpers und spielt bei den meisten Aktivitäten des Alltags eine wichtige Rolle.

Mit den Beinen heben, nicht mit dem Rücken

Eine gut entwickelte hintere Muskulatur schützt unseren Körper nicht nur vor Verletzungen, sondern kann auch dazu beitragen, unsere Leistungen im Allgemeinen zu steigern. Unser moderner, sitzender Lebensstil hat jedoch dazu geführt, dass die Mehrheit der Menschen eine andere Dominanz entwickelt hat: straffe Brustmuskeln, hängende Schultern, runder Rücken.

Deswegen wird der Hip Hinge, das hip hinging, diese zentrale Bewegung, meistens falsch ausgeführt!

Langes Sitzen kann zu straffen und verkürzten Quads führen [sprich: quods; die Muskeln an der Oberschenkel-Vorderseite.]

Rick Kaselj verwendet den Hip Hinge fast jedes Mal bei hüftdominanten Übungen.

Verkürzte Quads schränken die Fähigkeit der Hüftbeuger ein, ihre normale Aufgabe bei den täglichen Bewegungen zu erfüllen und zwingt den Körper, diese (schlechten, falschen) Bewegungsmuster zu kompensieren.

Letztendlich werden die Gesäßmuskeln in ihrer Funktion der Hüftstreckung und Hüftstabilisierung herabgestuft, so dass andere Muskelpartien des Körpers, bspw. der untere Rücken und die Knie, gezwungen sind, diese Arbeit zu übernehmen.

Diese zusätzliche Belastung kann zu Schmerzen in den üblichen Bereichen – unterer Rücken, Knie und Hüften – führen.

Daher ist die Stärkung der hinteren Muskulatur überaus wichtig, um Schmerzen in diesen Bereichen vorzubeugen und zu reduzieren und wieder einen gut ausgerichteten und funktionellen Körper zu entwickeln.

Mit dem Hip Hinge lassen sich ungünstige Gelenkstellungen und Überlastungen bestimmter Muskeln vermeiden und viele Kraftübungen gezielter durchführen.

Nicht nur das gesamte Training wird effektiver, sondern auch die gesamte Bewegung des Körpers!

Aber was ist nun dieser Hip Hinge?

Hip Hinge

Hip Hinge im Alltag

Testen Sie Ihren Hip Hinge

  • Stehen Sie kurz auf.
  • Stellen Sie sich gerade hin, so dass Ihre Beine gestreckt sind und sich die Füße berühren (die Knie nicht durchdrücken).
  • Lassen Sie Ihre Beine gestreckt und beugen Sie sich nach vorn.
  • Machen Sie dabei einen Buckel?
  • Können Sie Ihre Zehen berühren?

Hat es geklappt?

Ja? Sehr gut.

Nein? Ganz normal, wenn Sie im Alltag viel sitzen.

Um den Hip Hinge im Training auszuführen benötigen Sie eine gute Beweglichkeit auf der Rückseite Ihres Körpers und die nötige Rumpfstabilität, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.

In der Regel fehlt es an beidem.

Dazu kommen dann noch muskuläre Ungleichgewichte zwischen Beinvorder- und Beinrückseite.

Soll heißen: Je mehr zusammenkommt, umso weiter werden Ihre Fingerspitzen von Ihren Zehen entfernt sein, wenn Sie sich nach vorn beugen.

Wie kann ich meinen Hip Hinge trainieren?

Im Internet gibt es viele Erklärvideos zum Erlernen oder Trainieren des Hip Hinges. Die meisten allerdings in englischer Sprache.

Das folgende Video gibt eine sehr gute Erklärung auf deutsch. Er bezieht sich zwar auf Techniken des Krafttrainings, erklärt jedoch sehr gut, wie ein Hip Hinge erlernt werden kann.

Wenn Sie einmal probiert haben, wie es ist, nicht durch Rundrücken-Vornüberbeugen, sondern durch Po-Rausschieben etwas vom Boden aufzuheben, werden Sie einen gravierenden Unterschied bemerken. 

Stellen Sie sich vor, wie es wäre, ohne Rückenschmerzen durch den Tag zu kommen!