Knie, Beine, Mobilität

5 Übungen zur Stärkung der Beine bei Knieproblemen

Bei Knieproblemen ist oft eine gezielte Stärkung der Beinmuskulatur gefragt, um die Beschwerden langfristig in den Griff zu bekommen. Wenn Sie mit Knieschmerzen zu kämpfen haben, kann es helfen, Ihre Beine zu stärken, damit die Schmerzen nachlassen oder ganz verschwinden. Hier sind einige Übungen, die Sie gegen Ihre Knieschmerzen machen können, indem Sie die folgenden Schritte zur Stärkung der Beine ausführen.

Vorab:

Bevor Sie beginnen sollten Sie die Ursache Ihrer Knieschmerzen kennen. Auch wenn Kniebeschwerden immer wieder auftreten, ist das ein Warnsignal, das Anlass für einen Arztbesuch sein sollte. Sind Sie unsicher, ob Sie diese Übungen durchführen sollen oder nicht, reden Sie mit Ihrem Arzt, ob diese Übungen für Sie geeignet sind.

Möchten Sie sich das Übungsvideo (englisch) auf youtube ansehen, dann klicken Sie hier.

1. Ausfallschritt (Lunge)

  • Beginnen Sie im aufrechten Stand 
  • Achten Sie auf die richtige Ausrichtung von Kopf, Schultern, Hüften und Beinen 
  • Halten Sie Ihre Arme an den Seiten und spannen Sie Ihre Körpermitte an
  • Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt zurück und senken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden, idealerweise in einem 45-Grad-Winkel
  • Heben Sie es wieder an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie die Bewegung
  • Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Sie hätten's gern anspruchsvoller? 

Verwenden Sie für zusätzlichen Widerstand Kurzhanteln mit einem Gewicht oder Widerstandsbänder mit einer Stärke, die Sie für angemessen halten. 


2. Hip Hinge

  • Beginnen Sie im aufrechten Stand, die Beine  hüftbreit auseinander
  • Achten Sie auf die richtige Ausrichtung von Kopf, Schultern, Hüften und Beinen 
  • Legen Sie die Hände auf die Hüften und spannen Sie Ihre Körpermitte an
  • Beugen Sie die Knie leicht und dann den Oberkörper durch die Hüfte nach vorne, idealerweise parallel zum Boden
  • Richten Sie sich auf und wiederholen Sie die Bewegung
  • Machen Sie 10 Wiederholungen.

Sie möchten die Übung anspruchsvoller gestalten?

Verwenden Sie als zusätzlichen Widerstand Kurzhanteln mit einem Gewicht oder Widerstandsbänder mit einer Stärke, die Sie für angemessen halten. 


2 A. Einbeiniges Kreuzheben (Single-leg Deadlift)

Bei dieser Übung können Sie bei Bedarf die Wand für das Gleichgewicht nutzen. 

  • Beginnen Sie im aufrechten Stand
  • Stützen Sie sich ggf. mit einer Hand an der Wand ab, um das Gleichgewicht zu halten
  • Achten Sie auf die richtige Ausrichtung von Kopf, Schultern, Hüften und Beinen
  • Spannen Sie Ihre Körpermitte an und verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf einen Fuß
  • Beugen Sie das Knie leicht und beugen Sie sich aus der Hüfte, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, während Sie das Bein nach hinten strecken. 
  • Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Waden heben (Calf Raise)

Bei dieser Übung können Sie bei Bedarf die Wand oder einen Stuhl für das Gleichgewicht nutzen. 

  • Beginnen Sie im aufrechten Stand und stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand oder auf einem Stuhl ab
  • Achten Sie auf die richtige Ausrichtung von Kopf, Schultern, Hüften und Beinen
  • Spannen Sie Ihre Körpermitte an und stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Zehenspitzen
  • Senken Sie die Fersen wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren
  • Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Sie hätten's gern anspruchsvoller? 

Verwenden Sie Kurzhanteln oder arbeiten Sie mit einer einbeinigen Bewegung.


4. Beinstrecken (Leg Extension)

  • Beginnen Sie in einer aufrechten Sitzposition
  • Achten Sie auf eine korrekte Ausrichtung von Kopf, Schultern und Hüften
  • Legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel
  • Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie ein Knie in Richtung Decke, dann strecken Sie das Bein nach vorne aus
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
  • Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Sie hätten's gern anspruchsvoller? 

Nutzen Sie bspw. Widerstandsschläuche oder Therabänder.


5. Gesäßbrücke (Glute Bridge)

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Arme seitlich, und entspannen Sie den Oberkörper
  • Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden
  • Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie Ihre Hüfte mit den Fersen an
  • Senken Sie die Hüfte wieder ab
  • Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.

Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie bspw. Widerstandsschläuche verwenden, die Sie quer über den Bauch spannen und mit den auf dem Boden bleibenden Händen festhalten, während Sie die Hüften heben.

Probieren Sie diese Übungen aus, wenn Sie mit Knieschmerzen zu kämpfen haben. Eine stärkere Beinmuskulatur kann möglicherweise dazu führen, dass die Schmerzen weniger stark sind oder sogar ganz verschwinden.