Rund 100.000 Jahre hat der Mensch gebraucht, um erhobenen Hauptes und mit geradem Rücken durch den Tag zu gehen. Aber heute sitzen, stehen und gehen die meisten Menschen wieder krumm. Das hat Konsequenzen: Schmerzen in Nacken, Schultern, Rücken. Wo es zwickt, muss man meist gar nicht sagen, denn unsere Körperhaltung verrät unsere Schwachstellen.
Schmerzen durch falsche Haltung
Schulterschmerzen sind ein weit verbreitetes Phänomen. Betroffen sind vor allem Büroangestellte, Schüler und Studenten – also Menschen, die viel vor Bildschirmen und Tischen sitzen. Grund für die Schmerzen ist oft eine angestrengte Körperhaltung, die durch das lange Sitzen noch verstärkt wird.
Der Bewegungsumfang nimmt ab, und im schlimmsten Fall entwickeln wir Schmerzen im Bereich der Schultergelenke, des Schulterblattes und der Rotatorenmanschette.
Hier sind 5 Dinge, auf die Sie achten sollten, sowie Korrekturen, die Sie vornehmen können.
Das Problem: Schwache oder stark verkürzte Muskulatur
Diese typischen Fehlhaltungen treten auf:
Rund-Rücken – das Upper-Cross-Syndrom: Stehen Kopf und Schultern leicht vor und ist der obere Rücken eher rund, sprechen Experten von einem Upper-Cross- - also einem oberen Kreuz-Syndrom. Das bedeutet, dass die Hals-Muskulatur und der untere Trapezmuskel zu schwach, der obere Trapezmuskel und die Brustmuskeln dagegen zu fest, zu kurz und verspannt sind.
Das kann mehr als nur gelegentliche Schmerzen zur Folge haben: Tief durchatmen funktioniert nicht mehr, es kommt zu Beeinträchtigungen der inneren Organe, aber auch Arthrose, in die Schulter ausstrahlende Schmerzen, eingeschlafene Finger, Kribbeln in den Händen, Migräne, Schwindel und Ohrgeräusche können durch die schlechte Körperhaltung im oberen Bereich bedingt sein.
Viel-Sitzer – das Lower-Cross-Syndrom: Beim Lower-Cross-Syndrom sind die Bauch- und Po-Muskeln sehr schwach ausgeprägt und oft bereits komplett inaktiv, während die Muskeln des unteren Rückens und der Hüftbeuger zu fest und vor allem verkürzt sind. Die Betroffenen haben ein Hohlkreuz und ein sich vorwölbendes Bäuchlein.
Das Lower-Cross-Syndrom tritt vor allem bei Vielsitzern mit Büroarbeitsplatz auf. Typische Beschwerden sind vor allem plötzlich einschießende Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich, die auch stark in die Beine ausstrahlen können.
Diese 5 Dinge können zu Schulterschmerzen führen
1 – Hängende und gerundete Schultern
Das Sitzen und Stehen in einer "hängenden Position" macht die Schulter "rund". Diese Position belastet die Schultergelenke stärker und verringert den Bewegungsumfang. Ein abgerundeter Hals beansprucht auch die Rotatorenmanschetten stärker. Und das zusätzlich, wenn Sie sogar bei Ihren täglichen Übungen ebenfalls runde Schultern haben, statt gerade zu stehen.
Korrekte Position:
Stehen Sie aufrecht und achten Sie auf eine gute Ausrichtung von Kopf, Schultern, Hüften und Beinen. Diese Position ermöglicht einen größeren Bewegungsspielraum und öffnet die Schultern, da sie die Rotatorenmanschetten weniger belastet.
2 – Ignorieren der Rückenmitte
Eine krumme Haltung kann auf Steifheit und schlechte Beweglichkeit im mittleren Rückenbereich zurückzuführen sein. Sie müssen sich auf den mittleren Rückenbereich konzentrieren, um Kraft und Ausdauer zu verbessern.
Versuchen Sie es mit Rückenbögen, um den Brustkorbbereich zu öffnen.
Diese Bewegungen zielen auf den unteren Rücken und den mittleren Rückenbereich ab. Eine gute Beweglichkeit im mittleren Rückenbereich wird die Schultergelenke weniger belasten.
Hier ist ein Übungsvorschlag:
3 – Alles die Beine machen lassen
Während es wichtig ist, den Unterkörper zu trainieren, vernachlässigen Frauen oft den Oberkörper, und mit zunehmendem Alter verlieren wir an Kraft in Armen, Rücken, Schultern und Bauch.
Vielleicht sollten Sie einige Oberkörper-Drück- und Zugbewegungen für Ihre Schultergesundheit einbauen.
Hier sind einige Übungsvorschläge:
3 A - Push-Ups auf Knien
Alternative Übung:
3 B – Push-Ups an der Wand
3 C – Hantelrudern
4 – Arme und Hände vernachlässigen
Bei unseren täglichen Aktivitäten findet der größte Teil unserer Bewegung unterhalb der Schulterhöhe statt. Es ist wichtig, Über-Kopf-Bewegungen einzubeziehen.
Wenn Sie Ihre Arme über Kopf heben, trainieren Sie die Muskeln in Ihren Schulterblättern. Mit zunehmendem Alter ist es wichtig, einen guten Bewegungsumfang in unseren Gelenken zu erhalten.
Hier ist ein Übungsvorschlag:
Nach oben dehnen (Overhead Reach)
5 – Schulterblätter ignorieren
Die Schulterblätter gleiten entlang des Brustkorbs oder der Brustwirbelsäule. Wir wollen sicherstellen, dass wir uns in den Schultern gut bewegen können, aber auch die Muskeln um die Schulterblätter herum aktivieren.
Wenn wir die Arme über 25 Grad hinaus bewegen, werden die Schulterblätter aktiviert und halten die Rotatorenmanschetten in idealer Ausrichtung und in der besten Position, um eine Überlastung zu vermeiden.
